Opmerkingen

13 Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D die u in uw dieet moet integreren

13 Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D die u in uw dieet moet integreren

Vitamine D is niet alleen nodig om sterke botten te behouden. Hoewel deze in vet oplosbare vitamine - bekend als de "vitamine van de zon" omdat het van nature in het lichaam voorkomt wanneer de ultraviolette stralen van de zon in de huid worden geabsorbeerd, van vitaal belang is voor botgroei en een tekort hieraan kan tot problemen leiden. Botgerelateerd (zoals fracturen en osteoporose), het heeft ook andere essentiële gezondheidsvoordelen.

"Elk type weefsel en cel in het lichaam heeft receptoren voor vitamine D of zijn metabolieten," verklaart Julie Upton, mede-oprichter van Appetite for Health. "Het is bekend dat het helpt bij het reguleren van ongeveer 2.000 genen die alles regelen, van eetlust tot de dood van kankercellen of de regulatie van het immuunsysteem."

Studies in de afgelopen twee jaar hebben zelfs aangetoond dat een tekort aan vitamine D het risico op chronische hoofdpijn en blaaskanker zou kunnen verhogen. Integendeel, voldoende hoeveelheden van deze vitamine zijn gekoppeld aan een verbeterde gezondheid van het hart (wat het risico op een hartaanval en beroerte vermindert) en bescherming tegen verkoudheid en griep.

Aangezien meer vrije tijd buitenshuis, onder de zonnestralen elke dag doorbrengen, niet altijd mogelijk is, vertrouwen veel mensen op supplementen om de dagelijkse dosis vitamine D te krijgen. De Food and Nutrition Board van de Instituut voor Geneeskunde van de Nationale Academies beveelt 600 IE (internationale eenheden) per dag aan, maar sommige medische experts zeggen dat volwassenen tot 4.000 IE per dag kunnen verdragen zonder nadelige effecten te ervaren.

Dus, hoewel alleen sommige voedingsmiddelen aanzienlijke hoeveelheden vitamine D bevatten, kun je je vitamine D-inname verhogen via je dieet, voegt Upton toe.

Reclame - Lees verder hieronder Levertraan

Deze olie rijk aan voedingsstoffen en omega-3-vetzuren staat bovenaan de lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, afgezien van heldere supplementen, omdat een eetlepel 1360 IE bevat. Als je de smaak van deze visolie niet lekker vindt, probeer het dan op een salade te spuiten of toe te voegen aan een smoothie.

Sommige merken voegen een vleugje citroen-, sinaasappel- of muntsmaak toe om de smaak te verbeteren.

Sommige paddestoelen

Champignons zijn de enige bron van vitamine D die afkomstig zijn van landbouwproducten, zegt de Mushroom Council. Producenten stellen dit caloriearme, vezelrijke voedsel bloot aan ultraviolet (UV) licht om hun vitamine D-spiegel te verhogen.

De paddenstoelen die het meeste ultraviolet licht absorberen: crimini, portobello, maitake en witte champignons.

(Controleer het voedseletiket om te zien of u uw blootstelling aan vitamine D of UV-stralen vermeldt).

recepten:

- Kip- en champignonspiesjes
- Champignonrijst met champignons

zwaardvis

Als je een vleesliefhebber bent en je probeert meer vis aan je dieet toe te voegen, zoek dan niet verder. Deze caloriearme vis (85 gram bevat ongeveer 146 calorieën en 566 IE vitamine D) is zowel vers als bevroren verkrijgbaar en wordt zeer gewaardeerd om zijn vlezige textuur. Bovendien heeft de zwaardvis een zachte en zoete smaak, hij heeft slechts een paar minuten nodig om te koken (meestal minder dan 10 minuten) en is vrij veelzijdig, omdat hij kan worden gebakken, gebakken, geroosterd of gebarbecued. Je moet gewoon in gedachten houden dat je het met mate moet consumeren, omdat de zwaardvis veel kwik bevat.

yoghurt

Hoewel het varieert afhankelijk van het type of merk, kan yoghurt (rijk aan eiwitten) verrijkt met vitamine D ongeveer 80 IE (portie van 170 gr) bevatten. Veel van de verrijkte versies zijn echter gearomatiseerd, wat betekent dat ze ook rijk zijn aan suikers. Lees het voedingsetiket om de gezondste optie te kiezen.

recepten:

- DesaYunos gezond met yoghurt
- Yoghurtgelei met granaatappel
- Zalm met bieten en yoghurtsaus

zalm

Deze populaire koudwatervis staat algemeen bekend als een uitstekende bron van hart-gezonde omega-3-vetzuren, evenals eiwitten, mineralen en vitamines, waaronder vitamine D (een portie van 85 gr. , bevat 447 IE).

Gebakken, gegrild, gerookt, gebakken, geroosterd of gebakken, het wordt aanbevolen om wilde of bevroren zalm te kiezen.

recepten:

- Zalmburger met pistachenoten en guacamole
Zalmtaart

heilbot

Het is een van de grootste vissen in de zee. Heilbot heeft een milde en lichte smaak, het bevat gezonde doses kalium, vitamine B-6, vitamine B-12, zink, magnesium en vitamine D, met ongeveer 200 IE in een portie van 85 gr. Hoewel donkerdere vleesvissen de meeste omega-3 vetzuren bevatten, het cholesterolgehalte onder controle houden en de symptomen van depressie verbeteren, is heilbot nog steeds een goede keuze voor een voedingsmiddel dat rijk is aan essentiële vetzuren.

melk

Geheel, half of magere, een kopje melk verrijkt met vitamine D kan tussen 115 en 124 IE bevatten. Houd er rekening mee dat niet-zuivelalternatieven, waaronder rijstmelk, kokosmelk en amandelmelk, al dan niet een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D kunnen bieden, afhankelijk van het merk en het product.

- Rijst met melk en bessen

Tonijn

Een portie van 85 gr. van deze vis (ingeblikt) is rijk aan omega-3-vetzuren, kalium, fosfor en vitamine A. Dit magere eiwit is ook een goede bron van vitamine D, omdat het 154 IE per portie bevat. Kies ingeblikte natuurlijke tonijn voor minder calorie-inname en meer omega-3, volgens Berkeley Wellness.

- Tonijnsteen met ananas
- Tonijn met citrus

Sinaasappelsap

Een kopje verfrissende sinaasappelsap kan tot 137 IE vitamine D bevatten. Niet alle sappen zijn echter gelijk: lees het productetiket om er zeker van te zijn dat het niet uit concentraat komt en dat het is verrijkt met vitamine D (en zeer waarschijnlijk calcium).

sardines

Deze kleine (en voordelige) vis in blik met olie, heeft veel gezondheidsvoordelen. Rijk aan vitamine B12 die het immuunsysteem, ontstekingsremmende selenium, gezonde botfosfor en vitamine D stimuleert: slechts twee sardines bevatten 46 IE. Voeg ze toe aan een salade of neem ze met een koekje voor een snelle snack.

- Gevulde boerenkool sardientjes

Kalfslever

Hoewel kalfslever niet een van de meest smakelijke voedingsmiddelen is, bevat een portie van 85 gram van dit hoogwaardige eiwit 42 IE vitamine D.Bovendien is dit voedingsrijke vlees rijk aan ijzer (voor cellulaire gezondheid), zink (om de immuunfunctie te reguleren), vitamine A (voor de gezondheid van het oog) en folaat (voor DNA-reparatie). Uienlever, wie meldt zich aan?

eieren

We praten over de dooiers. Dat klopt: dat kleine balletje zonlicht in een ei bevat 41 IE vitamine D.

Hoewel eieren door de jaren heen als ongezond zijn beschouwd, is dit eiwitrijke voedsel een onmisbaar voedingsmiddel gebleken.

Maar houd er rekening mee dat alle dierlijke producten, inclusief eieren, het cholesterolgehalte kunnen verhogen vanwege hun verzadigde vetgehalte. Neem contact op met uw arts als u LDL-cholesterol ("slecht") moet verlagen.

- Tien recepten met eieren

granen

Een ontbijtbeker met granen verrijkt met vitamines en mineralen bevat ongeveer 40 IE vitamine D.Granen met volle granen bevatten waarschijnlijk zelfs een hogere dosis vitamine D. Voeg een portie melk toe en u verdubbelt uw vitamine-inname. D.

Via: Vrouwendag VS.

Video: Thorium: An energy solution - THORIUM REMIX 2011 (Augustus 2020).